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건강한 채식주의를 위해 챙겨야 할 영양소 모음 ZIP

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최근 들어 '채식주의'를 선택하는 사람들이 늘어나면서 이에 대한 관심도 높아지고 있다. 물론 채식만을 꼭 고집한다고 보기는 어렵더라도, 다양한 방식의 채식문화가 사회 전반에 확산되고 있다.1) 한국채식연합에 따르면 국내 채식인구는 꾸준히 증가하고 있다고 한다. 국내 채식주의자 수는 2008년 15만 명에서 2018년 150만 명으로 10배 증가했다. 최근에는 전체 인구의 4% 수준인 250만 명 정도로 추산한다. 이 중 엄격한 채식을 하는 비건 인구는 50만 명 정도라고 한다. 

채식주의의 철학∙윤리∙환경적 논의를 별론으로 하더라도, 채식주의 트렌드 속에서 알뜰히 챙겨야 할 영양소에 대해서 짚고 넘어가 보자.

 신장 결석과 채식주의? 

배우 리암 헴스워스는 유명한 비건(철저하고 완전한 채식주의자) 중 한 명이었다.2)3) 그가 채식을 시작한 것은 2015년 <헝거게임>이라는 영화를 촬영하면서부터였다. 당시 건강상 문제가 있었는데 다른 비건 배우의 조언에 따라 채식을 시작했고, 이로 인해 건강이 좋아지자 이후 채식 위주의 식습관을 가지게 되었다.

하지만 리암 헴스워스는 최근 인터뷰를 통해 비건 식단을 한 후 신장 결석 수술을 받았다고 전했다. 그는 비건 식단이 신장 결석을 유발했다는 사실이 믿기 힘들다고 말했지만, 그에게 발생한 신장 결석은 채소에 많은 수산염(Oxalate)이 원인인 것으로 밝혀졌다. 그는 인터뷰를 통해 “신장 결석에 의한 통증은 내 인생에서 가장 고통스러운 것들 중 하나였으며, 이로 인해 나의 식습관에 대해서 되돌아봐야만 했다”며, “비건을 시작하고 한동안은 굉장히 건강했지만, 현재 이 식단을 계속 유지할 경우 50% 확률로 또 다른 신장 결석이 생길 수 있다”고 말했다.

[그림2] 형 크리스 햄스워스(Chris Hemsworth, 우), 동생 리암 헴스워스(Liam Hemsworth, 좌), 이미지 출처 각주 2 참조

그의 몸에 이상을 유발한 수산염(Oxalate)은 시금치, 감자, 아몬드와 같은 음식에서 자연적으로 발생하는 것이며, 채식 위주의 식단을 하면 채소를 과다하게 섭취할 위험성이 높다. 일반적으로 이 성분은 소화 중에 체내 칼슘과 결합하여 소변으로 배출되지만, 비건일 경우 과다 섭취로 인해 수산염이 체내에 쌓여 신장 결석으로 이어질 수 있다.

리암 헴스워스의 사례는 다소 극단적인 유형인 비건 채식 식단을 유지함으로써 식생활의 균형이 깨어진 것이라고 할 수 있다.

 비타민 B12 

한편 채식 위주의 식단을 하게 되면, 부족해지는 영양소가 존재할 수 있다. 채식주의를 할 때 결핍되기 쉬운 영양소로는 오메가-3 지방산, 필수 아미노산, 칼슘, 철분, 비타민 D, 비타민 B₁₂ 등이 있다. 이 가운데 비타민 B₁₂를 채식만으로 섭취할 수 있는가 하는 논쟁이 가장 크다.

비타민B₁₂(Vitamin B₁₂) 또는 코발라민(Cobalamin)은 비타민B 복합체에 속하는 수용성 비타민의 하나다. 비타민 가운데 유일하게 중금속인 코발트를 포함한다.

DNA 합성과 아미노산 및 지방 대사에 관여하는 것으로 알려진 조효소로서, 구체적으로는 이성질체 생성, 할로겐 제거, 메틸기 이동을 하는 효소 반응에 쓰인다.4) 이 밖에 간접적으로 뇌내(腦內) 신경 전달 물질의 합성에도 조효소로 사용된다.

비타민B₁₂는 세포 분열에 관여하고 DNA, RNA, 혈액을 생성하며 신경 조직의 대사에 중요한 역할을 한다. 따라서 비타민B₁₂가 결핍되면 다양한 질환이 야기될 수 있다. 최근에는 심혈관계 질환, 알츠하이머, 우울증, 암 등 여러 질환과도 관련이 있다고 보고되어 주목을 받고 있다.5)

고등 생물의 생체 활동에 필요한 화합물이지만 복잡한 구조로 인해 지구상의 어떤 진균, 식물, 동물도 합성하지 못하며 드물게 박테리아나 고균 같은 원시적 생물들만이 이를 합성할 수 있는 효소를 가지고 있다.6)

[그림3] 사이아노코발라민의 구조, 비타민B₁₂의 전구 물질 가운데 하나

그림 3에서 볼 수 있듯이 복잡한 구조의 화합물로 되어 있고, 합성 과정이 무려 67단계에 이른다. 이 때문에 비타민 B₁₂합성 메커니즘의 규명에는 12년이 걸리기도 하였다. 비타민 B₁₂을 이루는 코발트 역시 그렇게 흔한 물질이 아니기에 더욱 그렇다. 초식동물의 경우 장내 미생물에 의하여 합성·흡수되며, 육식동물은 이를 저장하고 있는 다른 생명체를 포식하는 것으로 얻는다. 인간도 거의 대부분의 비타민B₁₂를 외부에서 얻는데, 먹이사슬의 상층에 위치한 동물의 살점, 즉 육류나 생선을 통해 이들의 체내에 축적된 시아노코발라민을 취하게 되지만, 이밖의 식물이나 조류에서는 얻기 어렵다. 그나마 이를 갖고 있는 것이 ‘원시색소체생물’로 분류되는 김이나 미나리과의 식물인 당귀 정도다. 채식주의자가 특별히 비타민B₁₂의 결핍에 주의를 기울여야 하는 이유다.

한국영양학회는 비타민B₁₂ 결핍증을 예방하기 위해서 하루에 2.4㎍(성인 기준)의 비타민B12를 섭취하도록 권장한다.7) 비타민B₁₂는 동물의 내장, 어패류, 육류, 난류, 우유 및 유제품 등 다양한 동물성 식품에 존재한다. 따라서 조개, 생선 등 어패류를 반찬으로, 우유 및 유제품(치즈, 액상 요구르트)을 간식으로 섭취한다면 비타민B₁₂ 부족을 예방할 수 있다.

하지만 노인, 악성 빈혈 환자, 위장관 수술 환자, 채식주의자와 같은 비타민B₁₂ 결핍 고위험군은 식품을 통해 충분한 양의 비타민B₁₂를 섭취할 수 없기 때문에 필요한 경우 비타민B₁₂ 보충제 복용이 필요할 수 있다. 이와 같은 이유로 비타민B₁₂는 시리얼, 두유 등 식품에 인공적으로 첨가되기도 한다.

 오메가-3 지방산 

오메가-3 지방산은 자연에 널리 분포되어 있으며, 동물의 지질 대사에 중요한 성분이며, 인간의 식이와 인체 생리학에서 중요한 역할을 한다. 인체생리학에서 중요한 세 가지 오메가-3 지방산은 식물성 기름에서 발견되는 α-리놀렌산(ALA)과 일반적으로 해양 생물의 기름에서 발견되는 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)이다.8)

오메가-3를 충분히 섭취하면 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있으며, 두뇌 기능을 원활하게 하고 뼈 건강에도 이바지한다.9) 중성 지방을 감소시키고 동맥 경화를 늦추며 혈압을 조절하고 당뇨 위험을 감소시키는 데도 기여한다. EPA와 DHA는 등푸른 생선에 가장 많이 들어있다.

특히 임신, 수유 중인 비건이라면 아기의 뇌와 중추신경계의 건강한 성장을 위해 DHA 보충제 섭취를 의사와 상담해 보는 것이 좋다. 한편 오메가-3와 다른 지방의 비율도 중요하다. 오메가-3와 오메가-6 지방산(대부분의 식물성 기름에 들어 있다)은 세포로 들어가기 위해 서로 경쟁한다. 2005년 한국영양학회에서는 오메가-3 지방산을 전체 에너지 섭취량의 0.5~1.0%로 할 것과 오메가-3와 오메가-6 비율을 1:4~10으로 할 것을 제안하였다. 미국 FDA는 EPA, DHA 섭취량이 하루 3g을 넘지 않도록 권하고 있다.

 칼슘(Calcium) & 비타민 D 

2016년, 이탈리아 밀라노에서 한 살짜리 아이가 채식 식단을 따른 후 매우 낮은 칼슘 수치를 보여 아이의 부모가 부모 권리를 박탈당한 일이 있다.10) 잘못된 채식주의가 낳은 나쁜 사례 중 하나다. 유니버시티 칼리지 런던(University College London)의 소아 영양학자 메리 페트웰 교수(Prof. Mary Fewtrell)의 연구에 따르면 영유아와 어린이는 빠르게 성장과 발달하기에 특정 영양소의 요구량이 매우 높다고 한다. 모유는 성장에 필요한 영양과 에너지를 전달하는 가장 좋은 방법으로 여겨지며, 이때 유아의 경우 완전 채식 식단은 필요에 맞게 신중하게 계획되어야 한다고 주장한다. 하지만 미국의 영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 채식주의자일 경우 칼슘 섭취량이 가장 낮다고 한다.

칼슘이 부족하면 지방 세포가 지방을 축적하려는 경향이 강해지고, 과잉 섭취하면 전립선암의 위험성이 커진다고 한다. 2005년 한국영양학회는 성인 남녀 하루 권장 섭취량으로 700mg을 제안했다.11) 청소년은 800~900mg, 임산부나 수유부는 1000~1100mg, 골다공증이 있거나 폐경전후는 1000~1500mg를 권장하고 있다.12)

따라서 상대적으로 육식에 비해 채식이 칼슘의 섭취량이 적으므로, 채식 식단을 하더라도 칼슘이 충분한 음식을 섭취할 필요가 있다. 칼슘의 식물성 공급원으로는 브로콜리나 양배추, 케일 등 짙은 녹색 채소와 대두, 두부, 아몬드 등이 있다. 특히 식품의약품안전처의 식품 영양 성분 자료에 따르면 무청의 칼슘 함유량은(100ｇ당 생것) 341㎎으로, 일일 섭취 권장량의 49%에 달하며, 깻잎 또한 296㎎으로 높다.13) 칼슘이 강화된 두유나 오렌지 주스도 시판되고 있으니 참고할 만하다. 몇몇 녹색 채소(시금치, 비트 그린, 근대 등)에는 칼슘 흡수를 방해하는 수산염이 포함되어 있는데 이 물질은 가열하면 파괴되므로 조리해서 먹는 것이 좋다. 한편, 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수를 증진시킬 뿐만 아니라 면역력 강화에도 도움이 된다. 비건의 경우 칼슘 섭취가 상대적으로 적으니 이를 잘 흡수하기 위해 비타민 D에도 주목할 필요가 있다. 우리 몸은 햇볕을 쬐기만 해도 피부를 통해 비타민 D를 합성할 수 있으므로, 햇볕의 노출을 피해야 할 특별한 이유가 없으면, 햇살을 가득 받는 것이 좋다.

 아연(Zinc) 

아연은 철, 알루미늄, 구리 등과 같은 금속 물질 중 하나로, 체내에서 매우 낮은 농도의 이온 형태로 존재한다.14) 우리 몸에서 세포와 효소를 구성하고, 100여 개 이상의 효소에서 보조 인자로 작용한다. 세포 분열에 관여해 성장과 발육, 수정 능력을 조절하고, DNA와 RNA 합성에 필요한 효소를 활성화한다. 또한 미각 유지, 인슐린 합성 등에도 관여한다.

2020 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면, 아연의 일일 권장 섭취량은 성인 기준 남성 10mg/1일, 여성 8mg/1일이다. 일상적인 식사를 규칙적으로 잘하고 있다면, 아연 부족을 걱정할 필요는 없다. 하지만 적은 양이라도 잘 보충하지 못하면 성장 장애, 생식 기관 발달 저하, 성적 성숙 지연, 성 기능 장애, 면역 저하와 같은 결핍증이 나타날 수 있다.

채식주의자 또는 비건인 경우 아연 섭취량이 부족하다. 아연은 대부분의 식품에 들어 있긴 하지만, 특히 동물성 식품에 풍부하게 들어 있기 때문이다. 또한 통곡물을 충분히 섭취하는 채식주의자도 아연 결핍증이 생길 위험이 있다.15) 피트산(Phytic acid)이 많아 아연 흡수를 방해하기 때문이다. 따라서 식물성 식품만을 섭취하는 극단적 채식주의자 또는 비건이라면 아연 섭취가 평균보다 부족할 수 있어 아연을 50% 정도 더 섭취해야 한다. 또 아연 요구량이 증가하는 임산부나 수유부는 임신 전의 섭취 수준을 유지하면 아연이 부족해질 수 있다.

 철분(Iron) 

철분은 식품 중에 헴(heme)철과 비헴(Non-heme)철 두 가지 형태로 존재한다.16) 육류, 가금류, 어류 등 동물성 식품에 존재하는 헴(Heme)철에 비해 곡류, 콩류, 유제품, 난류에 존재하는 비헴(Non-heme)철은 우리 몸에 흡수가 잘되지 않는다. 일반적으로 헴철이 25~40% 흡수되는 반면 비헴철은 5~17% 흡수된다. 따라서 채식주의자에게서 철분이 부족할 위험이 높다. 또한 채소 등에 있는 철의 흡수는 다른 음식의 영향을 많이 받는다.17) 피트산이 포함된 콩류나 곡물 혹은 폴리페놀이 많이 들어있는 과일, 채소, 커피, 홍차, 포도주는 철분 흡수를 감소시킨다. 반면 비타민 C나 구연산과 같은 유기산이 풍부한 음식과 함께 먹으면 철분 흡수율을 높인다.

체내 철분이 부족하면 대표적으로 철 결핍성 빈혈이 발생하고 임산부에게서 철 결핍성 빈혈이 있는 경우 태아가 조산 또는 사산될 위험이 높다. 채식주의자는 비채식주의자에 비해 철분을 1.8배 더 많이 섭취해야 하므로 채식주의자 성인 남성은 18mg, 여성은 25mg, 임산부는 43mg의 철분을 섭취해야 한다.

과유불급(過猶不及)이라고 했던가. 어르신들의 골고루 챙겨 먹으라는 말이 새삼 삶의 지혜임을 다시 한 번 깨닫는다.

<출처>

1) ““몸 가벼워져” MZ세대 10명 중 3명 고기 먹는 간헐적 채식”, 중앙선데이, 2021. 07. 10., https://www.joongang.co.kr/article/24102388#home 이하 참조

2) https://www.liputan6.com/hot/read/3950738/potret-kompak-chris-hemsworth-dan-liam-pernah-bersaing-dapatkan-peran-thor

3) “배우 리암 헴스워스에게 발병했던 신장결석, 원인은 채식주의?”, 헬스인뉴스, 2020. 05. 18., http://www.healthinnews.co.kr/news/articleView.html?idxno=13259 이하 참조

4) https://namu.wiki/w/%EB%B9%84%ED%83%80%EB%AF%BCB12?from=%EC%82%AC%EC%9D%B4%EC%95%84%EB%85%B8%EC%BD%94%EB%B0%9C%EB%9D%BC%EB%AF%BC 이하 참조

5) “비타민B12 을 둘러싼 진실 혹은 거짓”, 삼성서울병원, http://samsunghospital.com/home/healthInfo/content/contenView.do?CONT_SRC_ID=31669&CONT_SRC=HOMEPAGE&CONT_ID=3676&CONT_CLS_CD=001021003002

6) 전게 각주 4 참조

7) 전게 각주 5 참조

8) “Essential Fatty Acids”. Micronutrient Information Center, Oregon State University, Corvallis, OR. May 2014.

9) “비건을 위한 영양제 가이드”, 월간 Begun, 2015. 02. 01., https://m.post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=8397037&memberNo=401304 이하 참조

10) “완전 채식은 어린이들에게 안전할까?”, 사이언스타임즈, 2022. 06. 09., https://www.sciencetimes.co.kr/news/%EC%99%84%EC%A0%84%EC%B1%84%EC%8B%9D%EC%9D%80-%EC%96%B4%EB%A6%B0%EC%9D%B4%EB%93%A4%EC%97%90%EA%B2%8C%EC%95%88%EC%A0%84%ED%95%A0%EA%B9%8C/ 이하 참조

11) 전게 각주 9 참조

12) https://hallym.hallym.or.kr/ptm815.asp?Health_No=268

13) http://realfoods.co.kr/view.php?ud=20210913000069&ret=category

14) ‘[영양소 탐험: 아연] 채식주의자라면 꼭 알아야 할 ‘아연’에 대한 이야기’, HiDoc 뉴스. 2022. 10. 29., https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000742701

15) 전게 각주 9 참조

16) ‘채식주의자의 빈혈, ‘철분 부족’ 때문일 수도’, 삼성서울병원 영양정보, http://www.samsunghospital.com/home/healthInfo/content/contenView.do?CONT_SRC=HOMEPAGE&CONT_SRC_ID=30842&CONT_CLS_CD=001021&CONT_ID=3868

17) 전게 각주 9 참조

※ 동아약보 2023년 7월호 발췌