[바이오주치의] 보충제, 무조건 좋은 건 아니라는 사실
[바이오주치의] 보충제, 무조건 좋은 건 아니라는 사실
글| 안미람 약사
건강한 다이어트에 대한 관심이 커지면서 탄탄한 근육질 몸매에 대한 선호도가 높아지고 있습니다. 근력 운동의 효율을 높이기 위해서 근육 생성을 돕는 단백질, 아미노산 등의 보충제를 소비하는 비율도 늘어나고 있습니다.
아미노산은 단백질의 가장 작은 단위입니다. 아미노산의 종류는 총 20가지인데, 이 중 체내에서 스스로 합성하지 못하여 반드시 외부에서 섭취를 해야 하는 아미노산을 필수 아미노산이라고 부릅니다. 단백질 보충제 중에서 EAA라고 하는 것이 바로 이 필수 아미노산 9종을 함유한 것입니다. 또한 EAA보다 더 많이 소비되고 있는 BCAA는 필수 아미노산 9종 중에서 류신, 이소류신, 발린 3종만을 담은 것을 말합니다. 이 3종의 아미노산은 근섬유의 구조 성분이자 근육 성장을 위한 에너지로 사용되고, 근육의 피로 감소에도 기여하기 때문에 운동하는 사람들 사이에서 근력 운동의 필수 보충제로 사랑받고 있습니다.
아미노산 형태의 보충제보다 더 쉽게 보이는 것이 단백질 보충제입니다. 단백질 보충제는 WPC (Whey Protein Concetrate, 농축 유청 단백질), WPI (Whey Protein Isolate, 분리 유청 단백질), WPH (Whey Protein Hydrolysate, 가수분해 유청 단백질) 등 다양한 종류가 있습니다. 유청단백질이란 카제인을 제거한 우유 단백질을 말합니다. WPC는 이 유청 단백질을 농축해서 만든 단백질입니다. 가격이 저렴한 편에 속하지만 유당불내증 등의 소화 관련 문제를 일으킬 수 있다는 불편함이 있습니다. WPI는 WPC에서 유당까지 제거한 형태입니다. 따라서 단백질 순도는 WPC보다 높고 지방 함량은 낮다는 특징이 있고, 무엇보다 유당 소화가 어려운 사람도 편하게 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. WPH는 WPC에 소화 효소를 추가하여 단백질을 한 번 더 분해한 형태입니다. 따라서 소화가 빠르고 단백질 순도도 높다는 장점이 있으나 추가 공정이 들어간 만큼 가격도 가장 비싼 편입니다.
그렇다면 아미노산 보충제와 단백질 보충제는 어떤 차이점이 있을까요? 앞서 설명한 대로 아미노산은 단백질을 구성하는 가장 작은 단위이고 우리가 식품 등으로 섭취한 단백질이 체내에서 에너지원으로 사용되기 위해서는 아미노산 단위까지 분해가 되어야 합니다. 즉, 보충제로 섭취한 단백질이 근육 성장의 재료가 되기 위해서는 체내에서 소화되는 과정이 필요하기 때문에 아미노산 형태로 직접 섭취하는 것보다 효과 발현에 시간이 더 소요됩니다. 또한 개인의 소화 능력에 따라서 같은 양의 단백질을 섭취해도 분해되고 흡수되는 양에 차이가 있을 수 있습니다. 그래서 가공 단계를 거쳐 아미노산 형태로 이미 분해해놓은 것이 BCAA나 EAA 보충제입니다. 이론적으로는 유청 단백질 형태보다 소화와 흡수에서 좀 더 유리한 것으로 알려져 있습니다.
그런데 단순히 단백질이나 아미노산 보충제를 많이 섭취하면 근육이 생긴다고 생각하여 맹목적으로 의존하는 경우도 있습니다. 다양한 연구에서 단백질 과다 섭취의 위험성을 이야기하고 있는데, 대표적으로 단백질 대사가 이루어지는 간과 배설을 담당하는 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 단백질이 대사 되는 과정에서 독성 물질인 암모니아가 발생하는데 이 암모니아는 간에서 요소로 분해되어 신장으로 배설됩니다. 이 분해 과정에 관여하는 다양한 효소의 기능에 문제가 있는 사람이라면 일반인보다 암모니아 해독이 어렵게 됩니다. 그 결과 체내 암모니아 농도가 높아져 심하면 사망까지 이를 수 있습니다. 또한 단백질 과다 섭취는 통풍 위험도 높일 수 있습니다. 통풍은 체내 요산 수치가 높아져 요산 결정체를 이루고 이것들이 점차 커져 관절 등에 축적되어 염증 반응과 통증을 유발하는 질환을 말합니다. 단백질이 많은 육류, 어류, 내장 등에 포함된 DNA 같은 핵산이 간이 아닌 신장에서 분해되어 요산이 됩니다. 따라서 통풍 환자라면 단백질 섭취를 철저히 제한하는 것이 중요하며 일반인이어도 무분별한 단백질 섭취는 지양하는 것이 좋습니다.
단백질 섭취의 적정량은 몸무게 1kg당 단백질 0.8g입니다. 이는 현대인의 일반적인 식사로 채울 수 있는 수준입니다. 운동을 즐기는 사람이어도 전문적인 운동선수가 아니라면 몸무게 1kg당 단백질 2g 이상은 섭취하지 않는 것이 바람직합니다. 또한 육류를 통한 단백질 섭취에만 치중하기 보다 생선과 계란, 견과류 등에서 기원한 단백질과 식이섬유가 풍부한 채소와 과일도 함께 보충해 주는 것이 좋습니다. 에너지 넘치는 일상을 위해 반드시 필요한 것은 근육이며, 근력 운동의 효율은 더 높이고, 부작용의 위험은 낮출 수 있도록 나의 건강 상태에 맞는 보충제를 잘 선택하는 것이 중요합니다.
※ 동아약보 2023년 12월호 발췌